2012年9月14日 星期五

要瘦,就要吃澱粉

一講到減肥,就想到減肥時視若寇讎的澱粉。澱粉和體重好像不共戴天,全民彷彿患有澱粉恐懼症,隨便翻開報紙影劇版,就可看到一大堆藝人的例子。

 全台澱粉恐懼症,數字呈現最明顯。台灣人白米消費量從1985年一年吃84公斤,到2008年一年只吃48公斤,幾乎攔腰對斬。

其實,減肥非吃澱粉不可,不吃澱粉減肥根本無法成功。

理由一:沒有澱粉型肥胖這回事

20年來台灣人白米愈吃愈少,還是愈來愈胖,所以根本沒有澱粉型肥胖這件事,和先進國家最苗條的日本相比,台灣人一年吃48公斤白米,日本人還吃57公斤。

理由二:不吃澱粉讓你沮喪

對你丈夫、小孩嘮叨?或是對計程車司機大吼?最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現,減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜,而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,血清素可以帶來活力,也能對抗壓力引起的狂吃行為。

理由三:不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難,更何況控制體重是一輩子的事,不吃澱粉怎麼可能維持一輩子?

理由四:不吃澱粉讓你小腹突出

譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇?你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究,小腹突出是便秘的徵兆。便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現,68%參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。

理由五:不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉,喪失控制食慾的能力,就像身體需要水,想喝水的慾望就會優於其他需求,一旦喝水的需求被滿足,感覺就好多了,澱粉也一樣。


減肥時要吃對澱粉

到底,減肥時該怎麼吃澱粉?綜合專家與國際最新的研究,可以先做以下三個改變。

1.主食儘量選擇含抗性澱粉食物

澱粉類最新的觀念是抗性澱粉(resistant starch),包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到減重的效果。

雖然有不利因素,因為台灣全穀類贗品盛行,全麥麵包、全麥餅乾、五穀粉、五穀飯幾乎都不是真的全穀類。只有將白米改成糙米,白麵條改成全麥麵條是可行的辦法。

2.無論如何都避開糖

糖是空熱量,沒有營養價值,所有甜點、餅乾、紅糖、蜂蜜、果醬、手搖飲料、在咖啡裏加糖都要禁絕,想吃甜食時,只能從水果中攝取糖分。

研究建議人們在控制體重時,應限制食用果糖糖漿的食品。因為果糖會形成更多的三酸甘油酯,從而使人更快肥胖。因為其他糖類會經由糖類攝取的交通警察肝臟決定,部份拿來作為能量使用,多餘部份儲存成肝糖,但果糖會繞過肝臟,進入新陳代謝。

3.不吃餐間的零食

減肥的人會發現,肚子明明不餓,但很想吃東西。這是因為長久以來,嘴饞時,就習慣吃點東西,否則全身不對勁。「餓也是一種習慣,」劉燦宏醫師解釋。如果每天固定在同一個時間要吃東西,當時身體就會分泌餓素,催促你進食。

只有大腦才能減肥。

任何一種飲食法只要你遵守,都會有效,重點不是在節食的方法,而是一開始下定決心,最大的挑戰是找到動力。


原文出處】康健雜誌 作者:黃惠如

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