2023年1月30日 星期一

戒掉手機打造苗條腦

你在一天當中使用手機的時間有多長呢?如果用的是iPhone,可以透過「設定」的螢幕使用時間項目,確認自己使用手機的時間。我一天平均使用手機的時間竟然高達十三小時。這當然也是因為我的工作幾乎都在手機上進行,但老實說我有點驚訝。


手機對我來說只是工作的工具,但手機也能拿來經營社群網站、玩遊戲、查資料等,對於日常生活已經變得不可或缺。即使在電車中,多數的人也一直在滑手機。手機對於活用這些空檔時間非常有幫助。但如果我說,其實減少這些使用手機的時間有助於減肥,各位是否覺得驚訝呢?

手機對於減肥造成不良影響的理由主要為以下四項:

.引起腦疲勞

.成癮

.妨礙睡眠

.產生不安與焦慮

如果因為手機而引發這四種現象,就會對減肥帶來不好的影響。

引起腦疲勞

只要滑手機就會知道,新的資訊會接二連三不斷地進來。尤其社群網站上每天都會有人上傳好幾萬、甚至好幾百萬則內容,因此打開APP就會得到大量資訊。不過,大腦能夠處理的資訊有一定的上限,處理愈多資訊就會愈疲勞,判斷力也會下滑。換句話說就是發生腦疲勞的現象。

如果因為使用手機而沉浸在大量的資訊當中,導致腦疲勞發生,掌管理性的前額葉作用就會變差,於是就會聽從本能進食。

現在的環境即使沒有手機,也會接收到大量資訊,容易引起腦疲勞,而使用手機更是會導致腦疲勞加速,因此攪亂食慾。

成癮

說到成癮就會想到賭博與藥物不是嗎?其實手機,尤其社群媒體,也會以和賭博類似的機制導致成癮。

人腦的成癮機制與被稱為「獎賞系統」的部分有關。而多巴胺這種荷爾蒙在獎賞系統中掌握了成癮的關鍵。以柏青哥成癮為例,絕大多數的人在去打柏青哥之前,想必都抱持著「今天說不定會贏」的期待。有這種期待時,腦內就會分泌多巴胺。如果實際上真的在打柏青哥時贏了,多巴胺更是會大量分泌。這時候大腦就會覺得「果然柏青哥如預期般賭贏」,於是下次想去打柏青哥時,就會分泌比上次更多的多巴胺,對於柏青哥的期待也會更高,於是就會實際行動。這就是成癮的機制。

其實社群媒體也會引發這樣的現象,譬如在IG上發表照片時,就會期待「這張照片說不定能夠得到許多讚」。這就和去打柏青哥時期待「今天應該會贏」一樣。如果得到的「讚」真的很多,大腦就會分泌多巴胺,開啟IG的次數也會增加。

關於多巴胺,我在第二章體重計的部分也提過,如果在社群媒體上過度使用多巴胺,就會變成刺激不夠強烈就無法滿足,因此為了獲得滿足必須吃許多重口味的食物,換句話說就是會吃太多高熱量的東西。

妨礙睡眠

晚上滑手機不僅會導致睡眠時間變短,睡眠品質也會惡化。因為手機會破壞荷爾蒙與自律神經的平衡。手機螢幕發出的藍光,會抑制關於睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」的分泌,一般而言,夜晚褪黑激素會增加,讓人進入睡眠模式,但如果在睡前滑手機,褪黑激素就無法分泌,睡眠也會變淺。

此外,查閱社群媒體或網路新聞時,大腦也會變得亢奮。各位有沒有過在看社群媒體時,覺得「這個人這麼努力,我也得努力才行」、「在相同時期開始減肥的人已經瘦這麼多了,我到底在幹嘛?」、「某某朋友和家人看起來過得這麼幸福,我卻連男朋友都沒有」,而產生情緒波動的經驗呢?如果這樣的情緒波動在夜晚發生,就會因為亢奮或不安而睡不著。

基於這些理由,晚上滑手機會對睡眠造成不良影響。因此至少從就寢的一小時前就不要滑手機,也不要把手機帶進寢室裡。

產生不安與焦慮

就如同前面說的,透過社群媒體確認他人的狀況,將強化不安與焦慮。於是為了排解不安而不受控制地大吃,或是因為焦慮而從事勉強自己的飲食限制或運動,最後導致復胖。

我懂那種看到別人一切順利而產生不安與焦慮的心情。我在無法陪家人的時候,如果看到朋友上傳和孩子一起去公園玩的照片,也會覺得「唉,我到底在幹嘛」。但各位要知道,透過社群網站只能看見對方好的一面,文章與照片的背後有著許多辛苦。

舉例來說,看似減肥順利的人,也有不少在私底下因為過食而煩惱。事實上,也不只一、兩次有粉絲數超過一萬人以上的網紅來找我諮詢「我在社群媒體上備受期待,所以無法停止減肥,但其實我因為壓力而有過食的問題」。

由此可知,看社群媒體會導致不安與焦慮,最好盡量減少使用時間,或是不要追蹤會導致情緒波動的人。


本文摘自墨刻出版之《搞定自律神經,我竟輕鬆減掉37公斤!》
https://ankemedia.com/2022/34155

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