2024年6月4日 星期二

五月節健康享粽 兼顧營養

端午佳節即將到來!衛生福利部基隆醫院營養室林鈺庭營養師、張家瑀廚師,共同研發高纖且低GI的「芋玉香米粽」,並搭配高鉀、低鈉的「蕃茄好味醬」,讓民眾五月節健康享粽,還能兼顧營養呷百二!林鈺庭營養師提醒患有三高的民眾,應把握每餐1顆粽子的份量與原則,若能選對包粽的食材與搭配的蘸醬,更能放心品嚐美味,同時要把握「333」和「一顆粽子一碗菜」原則,一定可以開心享受佳節氣氛,同時控制三高不超標。

林鈺庭營養師指出,粽子主要成分為糯米,支鏈澱粉含量高,在人體消化吸收時,會使血糖快速上升,也就是大家常聽到的「高GI食物」。高GI食物讓人容易有飽足感,但,同時餓得也快,容易造成腸胃負擔與肥胖。

林鈺庭營養師分享端午吃粽3招式內容如下:第1招:聰明選粽少加工,1顆粽子1碗菜。市面上粽子百百種,內餡也越來越多樣化,除了常見的滷三層肉、栗子、鹹蛋黃外,臘肉、金華火腿、菜脯及海鮮等,也是常見的選項。

她建議大家,在準備食材或挑選粽子的口味時,優先選擇原態食材,因為加工程度低、化學添加物少,可以保留更完整的營養素。而且粽子的蔬菜含量一般是不足的,建議民眾食用粽子時,可以搭配1碗蔬菜一起吃,藉此增加膳食纖維的攝取量,還能延緩血糖上升、提升飽足感。

第2招:低鈉蘸醬報您知,控好血壓無負擔!民眾在品嚐粽子時,喜歡搭配甜辣醬、蒜蓉醬油等蘸醬來增添風味,這些加工調味品的含鈉量通常較高,不知不覺中就攝取過量,導致血壓爆表。

建議搭配天然的辛香料一起食用,例如:蔥、薑、蒜、辣椒等等,不僅可以增添味道的層次,還能減少醬料的使用;或是製作內餡時,先爆香食材,如乾香菇與金勾蝦米等,增添粽子本身香氣,如此也可以減少蘸醬的使用量!。

第3招:吃多少就蒸多少,放冰箱一樣會壞。

許多民眾有「放冷凍,就能長久保存」的迷思,不小心就買了過多的粽子或食材庫存。其實,把粽子或食材存放在冰箱保鮮,不論是冷藏或冷凍,都只是延緩細菌生長、壞掉的速度,東西一樣會壞掉。請民眾切記「冷凍不超過3週,冷藏不超過3天」的原則,才可以吃得安心又健康。

另外,加熱粽子來食用時,請記得,吃多少就蒸多少,千萬不能反覆加熱及冷卻,不僅破壞營養素與風味,還會孳生微生物與毒素!

林鈺庭營養師和張家瑀廚師運用以上3招,並選用台灣當季在地食材研發的「芋玉香米粽」,以芋頭、玉米、燕麥等原態、高纖且低GI的食材,來取代傳統粽子的糯米,並利用鵪鶉蛋取代高鈉的鹹蛋黃,豬腿肉取代高飽和脂肪的三層肉,並且使用價格較為親民,且口感相近的鷹嘴豆取代栗子。

每1份「芋玉香米粽」只有300大卡,約是市售北部粽的5分之3;不僅保留更豐富的營養素,還能減少鈉、精緻糖與飽和脂肪的攝取量,對於血糖、血壓、血脂的控制都相當有幫助!基隆醫院說,民眾若想幫肉粽增添風味的話,不妨試試林鈺庭營養師與張家瑀廚師獨家研發低鈉、高鉀的「蕃茄好味醬」,使用新鮮蕃茄加上香菜、大蒜等富含特殊風味的食材,讓您在滿足味蕾的同時,也能兼顧血壓。

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