焦慮恐慌自我化解三步走

執業心理師朱芯儀建議，當我們因疫情陷入焦慮恐慌時，可以設想是處在現實與心理感覺交織的「海洋」裡，沒有方向，甚至要溺水。要自我化解此類情緒可以嘗試著分三步調整。

一、抬頭呼吸，看向「海」面上的天空；

二、緊握浮板，專注於自己可以掌握之處；

三、結伴游泳，用正向能量幫助自己轉念享受「海洋」。用此三步驟引導自己化解焦慮恐慌情緒。

一、抬頭呼吸，看向「海」面上的天空

泡在「海」裡，並不表示一定會溺水。在水中，讓手的高度低於頭部，面部是可以藉助水的浮力自然露出在水面，抬頭呼吸的。居家隔離或在家工作，若感覺自己被焦慮恐慌情緒淹沒，化解的第一步就是先浮出水面，也就是保持作息正常，並好好裝扮自己。在家工作時還整天穿睡衣，那會一直提醒自己還是身處「海」裡。

二、緊握浮板，專注於自己可以掌握之處

焦慮恐慌升級難熬的時刻，做一些自己能嘗握並覺得有趣、有成就、有意義的事，以建立生活重心。比如看書、寫文章、種花、整理家務。放棄掌控別人的想法，如要小孩好好唸書、要配偶學習做家事、要家人理財等等。如將重心放在他人身上，就如在海中看到別人手中的浮板，如他人無法與自己分享共用浮板，只會讓自己增加挫折感。

三、結伴游泳，用正向能量幫助自己轉念享受「海洋」

關心非掌控。主動的用文字訊息、語音留言、電話、視訊、聊天室等安全的方法關心身邊的人。讓人際可成為支持我們的一張大網，不管是美國追蹤卅七年的葛蘭特研究，或是最新腦科學對於壓力解藥催產素的了解，都發現「與人聯結」是人生中最能幫助自己復原的關鍵。