腹式呼吸的步驟

現代人生活步調快速，每天早晨趕著上班、中午趕著吃飯、傍晚趕著回家，尤其從早到晚，好不容易在床上躺平了，心裡卻還是趕著睡覺，殊不知這一連串的「趕、趕、趕」竟是失眠的主因。長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，建議忙碌的上班族可改採「腹式呼吸法」，放慢呼吸與生活的速度，尤其在睡前進行腹式呼吸法，可有助讓身體肌肉放鬆、讓大腦冷靜，都有助好好入眠！

吳家碩心理師表示，腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激「掌管放鬆」的副交感神經系統，降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒，也可藉由深層的呼吸加強身體內廢棄物的排出。腹式呼吸法簡單的執行步驟如下：

1. 坐或躺在舒服的空間裡，將燈光調整至微暗，並將腹部過緊的衣物鬆開，好讓身體徹底放鬆。

2. 輕鬆的閉上雙眼，將雙手舒服地放在腹部，採「鼻吸嘴吐」方式進行，並注意呼吸時放在腹部雙手的起伏。

3. 先從吐氣開始，嘴巴輕鬆吐氣，將空氣吐光；感受身體的廢氣由腹部、往胸部、經過喉嚨、再自嘴巴吐出，同時雙手可感受到腹部會慢慢地下降。

4. 吐氣完接著以鼻子緩慢地吸氣，將空氣均勻吸入；感受新鮮空氣由鼻子吸入、經過喉嚨、來到胸腔，進入腹部，同時雙手可感受空氣吸入而讓腹部慢慢地鼓起。

5. 腹式呼吸即由一吐一吸交互進行，可持續練習約十分鐘，以放鬆身心靈的緊繃感。

吳家碩心理師提醒，腹式呼吸法隨時隨地可做，不受時間或場地限制，每天可安排數個時段來練習，當感覺到緊張時、搭車空閒時、午休或睡前躺床時，都可以做幾分鐘的腹式呼吸，幫自己達到身心放鬆的效果；此外，在臨床上也常有失眠的人反應此腹式呼吸法對於便秘、大腸激躁症，都有部分程度的改善。建議大家一起來試試這個看似簡單，效果卻令人感到不可思議的放鬆方式吧！


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