◆如何快速提升覺察力？
抑鬱的心情有可能瞬間變好嗎？
我們的不安或抑鬱可能瞬間變好嗎？
有人可能會懷疑，不對，應該說更多的人為這是不可能的。那麼，反過來看，我們的心情會瞬間變差嗎？大家仔細想一想就會發現，肯定有那麼一次經歷，本來很好的心情因為一件小事而突然變差。比如原本很好的心情會因為朋友的一句話而突然變差，甚至是非常生氣。是的，情緒有時候會慢慢地發生變化，但有時候也會突然變化。同樣，原本很差的心情也會因為某件事而突然變好。
現在讓我們朝著對我們有利的方向來利用這種力量吧。也就是說，如果把遇到特定刺激（情況）時產生的積極情緒習慣化，那麼心情不好、不安或恐懼的時候都可以利用特定的刺激讓心情瞬間變好，瞬間恢復平靜和自信，像這樣可以引起積極情緒的情況或 刺激被稱為“情緒轉換器”。
下面我們來具體瞭解一下“製作”情緒轉換器的過程。
最好把三個要素混合起來，以複合的方式“製作”情緒轉換器。
1.大腦中的形象
2.語言刺激
3.身體感覺
當把這三種要素混合起來時，大腦形成習慣的速度要比只有一種時快很多。
★念只屬於自己的咒語
然後，再讓我們來“製作”轉換器的第二個要素：語言。
大家看過電影《老千》嗎？看了《老千》就會發現，主人公每到做決定時，就會一邊洗牌，一邊念咒語“阿蘇拉巴巴塔”。這個咒語看似毫無意義，但對主人公來說卻有著非常強大的力量。在念這個咒語的瞬間，主人公會獲得從沒有過的自信和力量。
我們也給自己設定一個這樣的咒語吧，任何話語都可以，只要自己覺得好就可以。“舒服”、“有自信”、“我變了”等都是經常使用的咒語。自己選擇的咒語就是情緒轉換器的第二個要素。
★用腹式呼吸緩解緊張
最後，要利用身體的感覺，最好的方法就是腹式呼吸。
腹式呼吸不會通過一兩次練習就可以熟悉，堅持練習一兩個月才會變得非常自然。
首先，舒舒服服地坐在椅子上或者以最舒服的姿勢躺在床上，把一隻手放在胸口，另外一隻手放在腹部。然後，用放在胸口的手來確定自己不是通過胸部來呼吸的。
人們在緊張的狀態下，一般都想用胸部呼吸。最後，儘量讓放在胸口的手保持靜止，讓放在腹部的手感到上下起伏。雖然盡可能緩慢地呼吸比較好，但開始時沒有 必要強迫自己這樣做，可以先按照平時的呼吸速度進行腹式呼吸。
這個時候，想一想用作轉換器的舒適場景。
如果無法集中在場景中，或在腦海中閃現出形象之前，先把注意力集中在放在腹部的手上。
如果把注意力集中在手感到的溫暖、腹部的起伏等身體的感覺上，將會對清除雜念起到很大的幫助作用。
腹式呼吸可以緩解我們的緊張感，讓身體變得舒適，還可以安定交感神經。身體舒適、安定的感覺將會成為讓人內心舒適、心情變好的情緒轉換器。現在把這三個要素組合起來，完成情緒轉換器吧。
每天至少確定一個時間，大概需要20分鐘。
選擇一個舒適的場所，坐在舒服的椅子上進行腹式呼吸。同時在腦海中回想一下像照片一樣記住的形象，想像自己去了那個地方。
努力讓自己的內心變得平靜、安定，而且在這個過程中要不時地念一下自己的咒語。
在這個過程中，想像越生動，那個地方的聲音、感覺、氣味就越真實，心情就會越好。
★情緒轉換器——三要素想像法
下面我們來具體瞭解一下“製作”情緒轉換器的過程。
最好把三個要素混合起來，以複合的方式“製作”情緒轉換器。
1.大腦中的形象
2.語言刺激
3.身體感覺
當把這三種要素混合起來時，大腦形成習慣的速度要比只有一種時快很多。
首先，讓我們來“製作”情緒轉換器的第一個要素—形象。
★想一想自己想去或者是自己去過的讓自己心情 舒暢的地方。
即使不是實際存在的地方也沒關係，“製作”一個自己去了之後就會心情舒暢的地方。
既可以想像美麗的海邊，也可以想像幽靜的林間小道，除此之外，湖泊、草原等也都可以。
想像一個自己去了之後身心都會變得舒暢的地方，然後想像拍了一張最能夠代表那個地方的照片。如果是樹林裏的話，在腦海中想像一下最能代表那個樹林的形象是什麼樣的，把那個形象珍藏在腦海中，時不時地回想，漸漸地熟悉那個形象。這樣情緒轉換器的第一個要素就完成了。
★想一想自己想去或者是自己去過的讓自己心情 舒暢的地方。
即使不是實際存在的地方也沒關係，“製作”一個自己去了之後就會心情舒暢的地方。
既可以想像美麗的海邊，也可以想像幽靜的林間小道，除此之外，湖泊、草原等也都可以。
想像一個自己去了之後身心都會變得舒暢的地方，然後想像拍了一張最能夠代表那個地方的照片。如果是樹林裏的話，在腦海中想像一下最能代表那個樹林的形象是什麼樣的，把那個形象珍藏在腦海中，時不時地回想，漸漸地熟悉那個形象。這樣情緒轉換器的第一個要素就完成了。
★念只屬於自己的咒語
然後，再讓我們來“製作”轉換器的第二個要素：語言。
大家看過電影《老千》嗎？看了《老千》就會發現，主人公每到做決定時，就會一邊洗牌，一邊念咒語“阿蘇拉巴巴塔”。這個咒語看似毫無意義，但對主人公來說卻有著非常強大的力量。在念這個咒語的瞬間，主人公會獲得從沒有過的自信和力量。
我們也給自己設定一個這樣的咒語吧，任何話語都可以，只要自己覺得好就可以。“舒服”、“有自信”、“我變了”等都是經常使用的咒語。自己選擇的咒語就是情緒轉換器的第二個要素。
★用腹式呼吸緩解緊張
最後，要利用身體的感覺，最好的方法就是腹式呼吸。
腹式呼吸不會通過一兩次練習就可以熟悉，堅持練習一兩個月才會變得非常自然。
首先，舒舒服服地坐在椅子上或者以最舒服的姿勢躺在床上，把一隻手放在胸口，另外一隻手放在腹部。然後，用放在胸口的手來確定自己不是通過胸部來呼吸的。
人們在緊張的狀態下，一般都想用胸部呼吸。最後，儘量讓放在胸口的手保持靜止，讓放在腹部的手感到上下起伏。雖然盡可能緩慢地呼吸比較好，但開始時沒有 必要強迫自己這樣做，可以先按照平時的呼吸速度進行腹式呼吸。
這個時候，想一想用作轉換器的舒適場景。
如果無法集中在場景中，或在腦海中閃現出形象之前，先把注意力集中在放在腹部的手上。
如果把注意力集中在手感到的溫暖、腹部的起伏等身體的感覺上，將會對清除雜念起到很大的幫助作用。
腹式呼吸可以緩解我們的緊張感，讓身體變得舒適，還可以安定交感神經。身體舒適、安定的感覺將會成為讓人內心舒適、心情變好的情緒轉換器。現在把這三個要素組合起來，完成情緒轉換器吧。
每天至少確定一個時間，大概需要20分鐘。
選擇一個舒適的場所，坐在舒服的椅子上進行腹式呼吸。同時在腦海中回想一下像照片一樣記住的形象，想像自己去了那個地方。
努力讓自己的內心變得平靜、安定，而且在這個過程中要不時地念一下自己的咒語。
在這個過程中，想像越生動，那個地方的聲音、感覺、氣味就越真實，心情就會越好。
版權說明：本文作者朴用喆，節選自《情緒自控力把消極變積極的力量》
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