睡前… 預留30分鐘給腦袋關機

我們一天到底要睡多久才夠？
才會覺得隔天有精神，能好好工作呢？

一個人的睡眠量，每天差不多都相同，就猶如你吃飯一般，不會今天吃2碗，明天吃10碗，你能吃的飯量差不多每次都相同，所以睡眠量也是每天穩定在一定的量上，所以才會被叫作睡眠的「恆定機制」。

但人與人之間的睡眠量就因人而異了，不會有個硬性的標準規定，要求你一天應該要有多少的睡眠量。也許每年的統計數字會告訴你：現代人現在平均睡眠量是多少，或是如果不睡多少多少，身體就會如何如何……但不代表你應該也跟他們一樣，你可以找出屬於自己的睡眠量，然後儘量不熬夜的好好睡。

只要睡眠的時數，能讓你精神翼翼應付白天的生活、上學、上班的體能就足夠了。比方拿破崙可以一天只睡4小時，就能為法國打下大片江山，你也可能跟他一樣是「少眠族」；而愛因斯坦可能就需要天天睡上11小時，才能發明相對論出來，所以「多眠族」也是可以成大事的。重點是在找出屬於你自己的睡眠量，每天讓自己充份睡好，不要欠下了一屁股睡眠債，每天都在跟嗜睡抗衡，讓自己工作效率不佳，脾氣不好的過一天又一天。

要好好睡上一覺，擺脫失眠之前，一定先了解睡眠是怎麼一回事，是怎麼發生的？一樣上床睡覺，或為什麼有人可以一覺到天亮？有人卻會淺眠易醒？多夢？或翻來覆去就是睡不著？透過睡眠中心心理師周舒翎以實際的臨床案例，介紹睡眠的三大神經生理機制：恆定機制、生理時鐘及清醒機制，知己知彼的擺平了這與生俱來的身心制衡，一覺睡到天亮，真的一點都不難。

放鬆清醒機制，需要在白天先練習熟練，不能急就章的想在睡前做放鬆就可以好睡。白天練習放鬆清醒機制，不是讓你睡覺用的；在白天適時要放鬆清醒系統的原因，是別讓它白天一直撐得太用力，到晚上就很難說放鬆就放鬆。最建議的時間是睡前預留30分鐘給自己一段關機時間，緩和的動動身體，放鬆身體肌肉，也可以看看書，看些隨時可以放下來睡覺的書，但不建議內容精彩刺激如武俠小說或驚悚懸疑的書，也不建議在床上看書。

讓自己的心安靜下來，最後睡前再慢慢做一段腹式呼吸，讓自己更放鬆，將白天的工作思考及雜亂的思緒在這段時間，都區隔在你接下來的睡眠時段之外，不讓你人都躺下來了，還會東想西想太多，也不讓它進入你的夢中干擾好睡。

沈靜你的心靈、放鬆你的身體，平時就要找到自己放鬆的方法，運動、按摩、泡澡，即使祈禱唸經也都是好方法。只要能讓自己身心靈放鬆下來，其實就你自己的放鬆方式。

【內容摘自《為什麼就是睡不著：失眠，安眠藥不是萬靈丹》，作者周舒翎，大塊文化出版】