麵包＋咖啡，不及格！外食也能均衡吃

大家都知道早餐要吃得好，但問題是，現在的人很忙碌，早上趕上班、上學，沒時間料理一頓早餐，在家悠閒地吃，超商就成了便利選擇之一。

只是，營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物＋蛋白質」，如果更講究一點，最好能多些富含維生素及礦物質的食物；但大家的選擇多半不及格，最常見的就是麵包搭咖啡，只吃到碳水化合物。

在便利商店裡，主食類的商品很多，包括麵包、包子、御飯糰、貝果等，都算是碳水化合物來源，如果要搭出及格的早餐組合，最重要是慎選飲品。

像許多人會挑的燕麥奶，或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效，但事實上，燕麥「奶」還是碳水化合物，而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯（30克），為了避免碳水化合物超量，變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯，馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了，米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質，營養師及醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯，但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒，有膽固醇疑慮的人，就要減量，將一週蛋黃攝取量控制在3～5個。

飲品還要注意含糖陷阱。「糖分高就會增加熱量，」祝年豐提醒，想減重的民眾，早餐的熱量最好能控制在300～400卡，果汁、優酪乳、調味乳都要小心，像一瓶原味優酪乳（236cc），就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥，早餐只拿了一盒沙拉就要結帳，「這樣很容易能量不足，反而更快就餓了」。沙拉的確健康，但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物，可以選擇例如鮪魚沙拉，再買個牛奶、豆漿，就能攝取到蛋白質，補充人體必需胺基酸，有助新陳代謝，維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上，又能補充碳水化合物，幫助情緒穩定及飽足感。

【專家的選擇】

祝年豐（台灣肥胖醫學會理事、雙和醫院社區醫學部主任）／沙拉（有馬鈴薯或義大利麵的）＋低脂牛奶

祝年豐發現，中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。他自己就多半選擇沙拉當早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及堅果等，有碳水化合物及優良油脂來源；而且只要前一天做好冰著，隔天早上就可以吃，簡單又方便。

現在超商也都有沙拉的選項，內容多元，記得要選有主食的，例如馬鈴薯或義大利麵條，才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風醬代替千島醬，熱量可以少60～70卡，甚至可以將優酪乳一部份淋在沙拉上。

如果是使用原有醬汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以補充蛋白質。