飲食準則 餓不餓自己拿主意

人類為了活下去，每天一定要吃東西。吃東西既是欲望，也是需求。胃壁
會製造促進食欲荷爾蒙的胃飢素（ghrelin），傳達「肚子餓了，要吃東西了」的訊息給腦部，產生飢餓的感覺促進進食。胃的容量約一．五公斤，當食物攝入胃達八分滿時，腦下垂體的下視丘下令細胞分泌的瘦體素（leptin）便會透過神經傳達訊息，叫身體停止吃東西。所以感覺到吃飽或肚子餓是瘦體素及胃飢素作用的影響，要健康或是想要胖要瘦，端看有沒有正視這兩個訊息。

由於人就算不從事任何活動也會消耗熱量，這就是所謂的「基礎代謝率」，因此即使要減重，也要攝取足夠的熱量。想要避免讓「基礎代謝率」退步，有四種行為要遠離：

一、避免水分喝不夠，含糖飲料一口接一口。

二、避免能坐就不站，能躺就不坐。

三、長期攝取低熱量，以為有餓就有瘦。

四、情緒差，壓力大，生氣時間比快樂多。

而且每隔四～五小時吃一餐最剛好，所以一天要吃三餐，才不會因為挨餓燃燒肌肉、脂肪卻越積越多，進而落入愈減愈肥的惡性循環。此外，下午三點前吃完午餐，有助燃燒熱量；晚餐時間大約在晚上七點進食，最晚不要超過晚上九點。

每隔四至五小時吃一餐最剛好，老一輩的人說的「一日三餐」，說的一點都不錯，這跟人體的消化系統運作有很大的關係。

推算人體的消化道排空速度，再扣除正常睡眠時間八小時，與晚餐後至睡眠前的空檔，一日三餐恰好平均分配在每四至五個小時吃一餐。不同食物（或營養素）在消化道中消化完成的速度不一樣，最長大概會有四至五個小時。

進食後，血液中的葡萄糖會升高，胰島會分泌胰島素降低血糖，系統作用完畢、胃部差不多排空的時候，飢餓素就會發出訊號，通知身體「該吃東西了！」抓準時間進食，不讓消化道空檔過久，就不容易燃燒肝醣。這樣人體才能維持高新陳代謝（高基礎代謝率），正常地吸收營養與燃燒熱量。

一旦長期處於吃太少、挨餓的狀態，身體就會啟動防衛機制，開始降低每日所需的能量，人的新陳代謝能力會逐漸下降，只有下降才不會超出攝取進來的能量。於是，長久下來肌肉愈燒愈少，脂肪愈積愈多，進而落入愈減愈肥的惡性循環。

根據哈佛大學研究指出，進食時間不在晝夜節律下進行的話，血糖值一定會比平常高，也會影響胰島素分泌的多寡，不僅控制體重變困難，還可能成為三高危險群。