讓身體和大腦徹底放鬆的高效休息法

感覺腦袋昏昏沉沉時—正念呼吸法

注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終關注著過去和未來，就是不關注"現在"。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過"內心練習"便可以塑造出不易疲勞的大腦。

1.採取基本姿勢

· 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

· 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉。

· 閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

· 用意識關注身體的感覺。

· 感受與周圍環境的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

· 感受身體被地球重力吸引。


2.注意呼吸

· 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等)。

· 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是"等著"呼吸自然到來。

· 數息1～10也很有效果。


3.如果浮現雜念

· 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上(呼吸是"意識的錨")。

· 產生雜念是很正常的，不必苛責自己。


4.關鍵點

· 5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續實踐。

· 要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡"習慣")。


心事重重時—動態冥想

當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處於"自動駕駛狀態"，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣，注意力和專注力就會下降。


2 動態冥想(站姿/坐姿)

1.步行冥想

· 步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。

· 有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。

· 給自己的動作分類，例如"左/右""上/下"等(這樣做能夠進一步集中注意力)。


2.以站姿進行動態冥想

· 站著並將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。

· 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。

· 慢慢將手臂抬高後，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。


3.以坐姿進行動態冥想

· 坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀。

· 用心感受肌肉、關節的變化。

· 轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。


4.其他方法


· 有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。

· 開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等(注意安全駕駛)。

· 一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。


Point：

· 提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如，"今天決定從離開家門開始動態冥想""刷卡進地鐵站後開始動態冥想"等。

· 吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、食物在口腔內的觸感、唾液的變化等。


壓力導致身體狀態不佳時—壓力呼吸化法

壓力雖然是一種大腦內部現象，但是逐漸積累後會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重後會導致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產生和惡化，可以嘗試採取從大腦(前額葉和杏仁核)開始改善的"壓力呼吸化法"


壓力呼吸化法

1.注意壓力來臨時自己的變化

· 採取正念冥想的基本姿勢。

· 將造成壓力的原因總結成"一句話"(這樣做更易把握身體和內心的反應)。

· 在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應。


2.將意識集中到呼吸上

· 給呼吸貼上"1""2"…"10"的標籤。

· 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放鬆。


3.將意識擴散至全身

· 將注意力擴散至全身(設想全身都在"呼吸")。

· 吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在"吸氣"，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放鬆。

· 繼續將注意力擴散至周圍的空間。


4.Point：

· 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。

· 將導致壓力的原因"呼吸化"後，能夠使自己的"認知扭曲"客觀化。


想跳脫思考怪圈時—"猴子思維"消除法

將腦海中的過多思慮和雜念比喻成"猴子思維(monkey mind)"。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導致大腦疲勞、睡眠質量下降。這時，首先要做的就是要改變你對雜念的"認知"。只要給那些反覆出現的想法"取個名字"，就能擺脫這種狀態


猴子思維"消除法


1.扔掉"胡思亂想"

· 給想法貼上標籤，留心那些"想了很多遍"的事情。

· 想像把那些已經"受夠了"的想法踢出大腦的感覺。


2.找到例外

· 一直出現同樣的想法，是不是因為設置了同一個前提？

· 想想一直糾結的這個想法是否有反例。


3.站在先賢的角度看待問題

· 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼處理呢？

· 他們是否會將"雜念本身"和"心懷雜念的自己"等同視之呢？


4.不要判斷好壞

· 你是否用了不屬於"當下"的其他標準來評判事物？

· 要注意"不做道德評判(non-judgmental)"。


5.探索原因

· 為什麼這個想法會出現這麼多次？(是因為願望沒被實現嗎？)

· 從自己的"深層需求(deep needs)"開始重新思考。


6.Point：

· 要意識到"雜念=列車"而"自己=月台"，這種認知行為療法的效果顯著。

· 思考的重複迴環會妨礙睡眠(大腦的淨化)。


被憤怒衝動沖昏頭腦時—RAIN法

大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現象，只要持續冥想，你就能創造出實現兩者平衡的大腦結構。當發現自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種衝動情緒吧。

RAIN法是以下四個英語單詞的首字母縮寫。

Recognize(認知)

認識到內心的憤怒。不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

Accept(接受)

接受自己憤怒的事實。對這個事實不加以價值評判，容許其存在。

Investigate(調查)

觀察一下憤怒時身體有何變化？心率變化如何？身體的哪個部位感到緊繃？

Non-Identification(保持距離)

不要過分糾結自己的情緒。甩掉憤怒，把憤怒設想成是他人之事。


Point：

RAIN法對於控制憤怒之外的其他衝動情緒(渴望)也很有效。
目標性越強的人越不容易放鬆心情，更容易情緒激動。


培養可以消除大腦疲勞的"正面情緒"

每個人都有無論怎麼看都不順眼的人。實際上，人的壓力大部分都來自人際關係。遇到看不順眼的人或事時，與其把精力浪費在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時間多多培養"積極向上的情緒"，這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態。


慈悲心

1.保持正念的意識狀態

· 將平常的正念冥想持續做10分鐘。

· 注意力從消極情緒重新集中到"當下"。


2.想起那個"讓你不爽"的人

· 內心浮現那個造成你壓力的人。

· 關注想起他(她)時的身體感覺和心情變化。


3.在心中對他(她)默念以下句子

·"希望你能避開各種危險，平平安安"。

·"希望你幸福，安心自在"。

·"希望你身體健康"。


4.Point：

加州大學洛杉磯分校(UCLA)實踐過這種方法。慈悲心"可以抑制DMN的過度活躍。

大腦的狀態會通過自律神經系統和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞後，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構


身體不適有痛感時—掃瞄全身法

1.平躺並關注自己的呼吸

· 如果沒有平躺的環境，也可以坐在椅子上進行。

· 有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化。


2.將注意力集中在左腳尖

· 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

· 腳趾與腳趾之間的觸感如何？


3.掃瞄全身

· 從左腳尖開始"掃瞄"全身。

· 吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，經流全身後進入左腳尖。

· 吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，經流全身，從鼻腔呼出。


4.全身各個部位都可以這麼做

· 從左腳尖到左大腿的掃瞄結束後，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃瞄全身。

· 觀察有痛感的身體部位(比如痛感的強烈程度)，並"掃瞄"這一部位。


5.Point：

· 對於肩酸和全身乏力效果顯著。

· 也要注意感受"身體的感覺是如何變化的"。

這個世界上沒有什麼高效的休息場所。只要你的內心未被治癒，就永遠無法擁有真正的休息。而最切實可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。


轉自：正念冥想
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