減重飲食營養師推薦這樣吃

隨著天氣越來越熱，許多人開始煩惱經過冬季肥了一圈的肚子、大腿肉肉，再也藏不住了，而開始尋求減重方法。衛福部苗栗醫院營養師李孟穎提醒民眾，一昧追求短時間快速減重而用錯方法，不但瘦不下來，反而傷身、傷心、傷荷包，更可能造成健康的損害，不可不慎。

部苗李孟穎營養師指出，常見的NG減重飲食模式有：

一、單一食物減肥法：例如咖啡減肥法、水果減肥法、只吃青菜減肥法等，因只攝取相同的極低熱量食物，初期體重會減輕，但減掉的大多是水份和肌肉組織，無法消耗脂肪，而體脂肪越高，代謝就會越慢，反不利於減重。當恢復正常飲食後，體重飛快回彈，可能比減肥前更胖。

二、生酮飲食法：採用吃極少量醣類，但吃很多肉和油脂的飲食模式，會產生大量身體無法吸收利用的「酮體」，於排出體外時帶走大量水分、電解質，達到快速減重效果。由於是高脂飲食，容易誘發痛風發作、酮酸中毒、增加肝腎負擔及增加心血管疾病風險。這個減重方式需有專業人士協助，不適合自己在家DIY。

三、代餐減肥法：以熱量低的代餐取代正餐，短期間體重會減輕，但容易衍生空虛感或「我有吃代餐，下一餐可以稍微放縱」心態，反而吃更多、攝入更多熱量。

針對想健康減重民眾，李孟穎營養師推薦兩個溫和的減重飲食模式：一、一四一○斷食法：由於知名的「一六八間歇性斷食」減重法，是一天之中禁食十六小時，並將食物集中在八小時內吃完；但要空腹十六小時，大多數人難以做到，因而衍生出「一四一○」斷食法，做法為空腹十四小時，於十小時內完成進食。此法需注意：1.食物挑選很重要，應多選擇低油、低鹽、低糖、高纖維及原型食物。2.空腹容易攝入過多食物，要細嚼慢嚥七至八分飽就好。3.提高每日飲水量，每公斤體重*40-45cc。

二、四四二飲食法+二一一餐盤：三餐間隔時間四小時，早餐、午餐正常餐食、晚餐採輕食。正餐的食物比例為1/4蛋白質+1/4澱粉類+1/2的蔬菜(二一一餐盤)，輕食以液體為主，可於二小時內完成消化，如：豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬，除了飲食控制外，仍須搭配喝水及運動（見圖）。

部苗院長李明輝醫師表示，肥胖是國人的健康殺手，所以如何甩掉肥胖除了飲食控制之外、也要多運動，並且選擇正確的減重方式。減重飲食模式需持續才會看到效果，如果貪圖求快取巧，可能在執行過程中，因為痛苦而放棄，所以還是要在不偏離均衡飲食原則下，進行溫和的減重方式，才有可能讓減重事半功倍。