上下肢訓練正確動作更有力

人不管活到幾歲，肌肉訓練都是有效的，並且能夠越用越有力氣。執業復健科醫師陳俐君昨日表示，民眾只需熟悉幾個動作，上下肢肌力就會更有力。上肢肌力訓練方面，上肢肌力很重要，搬東西、曬衣服、放棉被、抱小孩都用得到，倘若上肢很有力氣，做這些事情就會很輕鬆。

由於不是每個人家裡都有啞鈴，也可用水瓶或是有重量的東西替代，這個動作分成兩個階段，建議不要直接把重物舉高，因為可能會造成肩膀問題。第一個動作雙手舉水瓶，雙手自然垂在身側、手握水瓶，彎手肘、抬起手臂，水瓶先碰到肩膀，再抬高一點到耳朵旁，然後手伸直舉到最高。

手放下先回到耳朵邊，然後碰肩膀，再回到身側，這個動作可以進行十次或是做到痠為止。每個人的耐力不同，做不到十次也沒關係，慢慢再增加次數，這個動作是訓練二頭肌、三頭肌，還有肩膀的背肌。

第二個動作雙手展翅，雙手一樣拿著水瓶向外平舉，像鳥伸展翅膀一樣，做飛翔的動作，做到有一點點痠的感覺即可停止。

下肢肌力訓練方面，練習坐著抬腿，首先坐在椅子上，伸直膝蓋、抬腿，維持到痠再放下，單腳或雙腳同時抬都可以。這個動作，一天至少要做三組，每組大約做十次，可以早中晚時段各做一組，不算是太激烈的運動，倘若想要再加強，可以把水瓶綁在小腿上，或是使用彈力帶，藉由彈力帶阻力效果會更好。

其次練習微深蹲，首先保持站立姿勢，屁股慢慢往後推，有點像坐下的動作，撐著數到五再站起來，腰部維持直立，不可前傾，動的是屁股髖關節。倘若有腰痠背痛的問題，認真做這個運動，增強臀肌跟下肢的肌力，腰痠背痛就會減緩。彎折得越多其實更易受傷。

倘若肌力不夠，先找一個穩定東西扶著，或拿健走杖或拿登山杖，先撐著然後再做後蹲動作。值得注意的是，做這個動作，屁股跟大腿會痠就做對，倘若腰痠動作就算錯誤，民眾應記住肌力訓練重點，動作做對肌肉會痠，動作做錯會傷到其他肌肉。